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Soulager son dos par la posture et le sport

Comme 80% des Français, vous souffrez ou avez déjà souffert d’un mal de dos, aussi appelé « lombalgie » quand il concerne le bas du dos ou « cervicalgie » quand il concerne le cou.

Le mal de dos, 2ème cause de consultation chez le médecin généraliste est un véritable problème de santé publique. Il touche 2 salariés sur 3 et pose de vraies questions sur la pénibilité et l’aménagement des postes de travail.  Le mal de dos est majoritairement causé par des problèmes mécaniques : de traumatismes, d’usure, de mal positions mais d’autres causes doivent être recherchées.

Je fais partie de ces 80% de Français : en effet, depuis mon adolescence je présente des douleurs lombaires assez récidivantes et des douleurs cervicales. Celles-ci sont majorées quand je révise mes cours : position assise prolongée, courbure de la tête, moins d’activité sportive, port de charges lourdes ( et oui, les livres de médecine pèsent parfois très lourd, par exemple 2.7 kg pour le seul livre de pédiatrie….). Et que mon médecin m’a t-il toujours répété ? «  Il faut vous muscler le dos ». Je me suis alors posée la question : Quels sports favoriser quand on souffre du dos et comment corriger ces mauvaises postures du quotidien ?

L’activité sportive pour se remuscler :

On aurait tendance à penser spontanément que le repos prolongé va soulager la douleur alors qu’il peut être délétère. En effet, l’inactivité voire la sédentarité fait fondre les muscles. Or le dos est une structure osseuse et musculo-tendineuse complexe où les forces s’opposent et se complètent. Les muscles soutiennent la structure empilée des vertèbres et sont donc indispensables pour éviter les déséquilibres et les usures précoces.

De nombreux facteurs influencent le mal de dos, dont :

  • l’âge avancé : usure et arthrose, courbure, discopathies…
  • la grossesse : le poids du bébé et la réduction de l’activité sportive
  • le surpoids : le surpoids abdominal majoritairement et la sédentarité
  • le stress : contracture musculaire globale, manque de repos

Quels muscles renforcer ? 

Nombreux muscles, profonds et superficiels, constituent l’ensemble du dos : les muscles paravertébraux permettent l’inclinaison, les trapèzes maintiennent le cou et permettent les mouvements de la tête tandis que les longs dorsaux aident à la verticalité. Les muscles ventraux que sont les grands droits et les obliques compensent et aident au maintien la posture.

Je vous propose quelques exercices  :

* Je me suis inspirée de ce site et celui-ci qui vous proposent d’autres exercices de renforcement musculaire faciles à exécuter chez vous !

 

Pour vous étirer le dos, sur un petit tapis de sol :

s’étirer 10 sec de manière progressive de chaque coté. exercice3-dos

 

Pour corriger la cambrure du dos

le culbuto exercice1-dos

 

Pour vous remuscler :

les abdominaux, classiques que vous connaissez. Attention à ne pas tirer sur le cou avec vos mains derrière la nuque. exercice8-dos

 

Travailler les muscles postérieurs :

Eviter de creuser le dos.

exercice6-dos

Travailler les muscles latéraux :

Garder bien votre corps dans l’axe.

exercice7-dos

QUELS SPORTS SONT CONSEILLES

Natation : pas de majoration des douleurs, diminution de la pesanteur va soulager, attention avec la nage papillon et la brasse à adopter les bonnes positions.

Marche : sollicitation de la musculature globale, avec ou sans baton conseillée. 

Vélo : Attention il faut adapter la selle pour que votre dos reste droit, bien aligné et éviter la cyphose exagérée.

Autres sports plutôt conseillés : tai-chi, le yoga

PLUTOT DECONSEILLES :

Tennis : mouvements d’hyperextension et de cisaillement.

Equitation : compression sur les disques, force de cisaillement mais qui peuvent être diminuées par adaptation de la selle, risque de traumatismes du dos par les chutes.

Golf : attention à votre technique de swing ! Bien demander à votre coach 😉

Course a pied : variable. Plutôt un effet positif pour se remuscler et se reconditionner au sport, c’est à dire retrouver du souffle et une bonne adaptation cardiaque. La course à pied intensive est plutôt déconseillée à cause des impacts traumatiques sur la colonne. Les chaussures doivent être bien adaptées à votre activité et au terrain sur lequel vous courrez.

La reprise sportive doit être accompagnée, encadrée et conseillée par un médecin et un kinésithérapeute. Elle peut se faire par la marche, le vélo, la natation sans restriction. Mais elle doit être progressive pour les autres activités, avec adaptation du matériel et de la technique.

Corriger sa posture : quelques petits conseils

Au bureau :

Ne pas accentuer les courbures naturelles, limiter le dos voûté vers l’avant, soulager le poids du dos,  les épaules et les cervicales.

Sachez que la position assise prolongée n’est pas naturelle ( l’être humain a inventé la chaise.. mais a aussi inventé le réglage de la hauteur ! ). Ainsi l’idéal est de régler la hauteur de l’assise pour que les genoux soient à 90 degrés. De même, il est préférable de positionner le dossier de la chaise droit pour favoriser l’inclinaison du buste vers l’avant.

Les positions favorables pour soulager le dos :

  • Soit assis bien droit, les fesses plutôt près du bord antérieur de la chaise avec les jambes repliées sous la chaise : cette position soulage beaucoup mais au prix d’efforts musculaires donc sera un peu difficile à maintenir.
  • Soit bien assis dans le fond du siège si son dossier n’est pas trop incliné vers l’arrière.
  • Une position antalgique efficace est celle à califourchon sur la chaise avec le dossier placé en avant, sur lequel vous allez pouvoir reposer votre buste.

On doit aussi faire attention à la position de nos bras pour soulager les épaules : placer les à la verticale, coudes appuyés sur le bureau et disposer votre ordinateur suffisamment loin pour que vos avant-bras soient quasiment tendus.

Eviter aussi de croiser les jambes, bien que ce soit un réflexe chez nous les filles…et ce pour 2 raisons : une mauvaise circulation sanguine et une torsion du dos car le poids est  transposé sur la jambe au sol. Plus vous éloignerez de vous l’écran ou vos documents, moins vous vous courberez car votre regard ira chercher plus loin.

 Mouvements / A la maison:

Porter une charge lourde : nous le savons tous et pourtant nous ne l’appliquons pas assez : pour porter une charge lourde, voire même simplement ramasser un objet au sol : PLIER LES JAMBES tout en gardant le dos droit. Vos bras sont assez longs pour ne pas avoir à vous courber. Et en plus vous musclerez vos cuisses et fessiers dans cette position de squat 😉

Faire la vaisselle, une des activités ménagères les plus néfastes ( pour le moral et pour le dos ! ), les lavabos étant souvent trop bas. Ainsi si vous amménagez votre cuisine, pensez à mesurer la hauteur idéale pour le lavabo. Si vous ne pouvez pas le changer : deux astuces : soit vous appuyez votre tête sur les éléments au-dessus de l’évier soit vous disposez une petite marche ou repose-pied pour diminuer l’ange du dos. Une dernière solution serait de s’offrir un lave-vaisselle ( Hallelujah ! ).

Concernant le sommeil… la meilleure position pour soulager les douleurs lombaires reste celle sur le dos. Attention, cependant, à vérifier que la courbe de vos lombaires ne soit pas trop prononcée, si non placer un coussin fin sous votre bassin. Si vous dormez sur le ventre, le coussin placé sous votre ventre évitera de creuser le dos. N’hésitez pas à demander conseil lors du choix de votre matelas.

*Consulter votre médecin en cas de douleurs rachidiennes intenses, aigues ou invalidantes. Il recherchera une cause traitable et pourra vous prescrire antalgiques et kinésithérapie. Retrouvez plus d’infos sur « Comment réagir face à un mal de dos ».

Le cocktail santé pour limiter les douleurs chroniques du dos : une bonne dose de renforcement musculaire équilibré et complet  ( muscles abdominaux et muscles du dos ), récupérer de la souplesse ( étirements ) et corriger vos mauvaises postures au quotidien !

D’autres conseils plus généraux : En cas de surpoids, la perte de quelques kilos soulagera votre dos et facilitera la reprise du sport. Essayez aussi de vous décharger du stress : relaxation, massages doux, par un kinésithérapeute de préférence. L’ostéopathie, bien quelle ne soit pas toujours validée par la médecine conventionnelle a montré son efficacité dans le traitement des douleurs rachidiennes notamment liées à des déplacements vertébraux.

34 commentaires pour “Soulager son dos par la posture et le sport

  1. CathyLeonessa Répondre

    Bonjour,

    Je trouve ce site vraiment intéressant. Je vais le suivre avec attention.

    Souffrant de mal de dos depuis quelques temps, rien ne me soulage alors conseils et astuces sont à tenter.

    Si vous recherchez des témoignages sur les problèmes de dos d’enfants, n’hésitez pas à me demander.

  2. Elodie Répondre

    Coucou Marine,
    Je suis podologue donc je valide à fond tes conseils, mais je tiens à rajouter que dans de nombreux cas le port d’orthèses plantaires améliore grandement les douleurs.
    Bravo pour ton site, bisous

  3. Jean-Michel SERRA Répondre

    Bonsoir Marine,
    Plein de très bons conseils dans cette rubrique.
    Il faut aussi privilégier l’hydratation qui est sûrement la cause principale de bien des maux en cas de déshydratation retrouvée dans plus de 80% des cas de lombalgies dans ma pratique et également un travail postural insuffisant en particulier dans la composante excentrique des abdos et des lombaires.
    Bonne inauguration de ce blog et longue continuation

  4. Natation Facile Répondre

    Bonjour ton site est super ! L’article aussi d’ailleurs 🙂 Néanmoins je dirais que pour la natation il faut faire attention au papillon et à la brasse ! Car tout comme le papillon, une mauvaise technique et une mauvaise posture peut entraîner des douleurs et empirer les choses !

  5. Océane Hartmann Répondre

    Merci pour cet article vraiment très instructif on passe beaucoup de temps assis c’est vrai. Ayant déjà des problèmes de dos cela ne s’arrange pas surtout si on a un mauvais siège. Le dos et les cervicales trinque et Bonjour douleur.
    Demain je change de siège donc je vais prendre vous conseils sur la hauteur mais aussi la posture. Merci infiniment c’est vraiment une belle initiative

  6. Camille Répondre

    Bonjour, moi même kinésithérapeute, je me permet d’apporter une petite précision sur les exercices de renforcement musculaire du dos: il est préférable de favoriser des abdominaux hypopressifs ( http://sport.toutcomment.com/article/comment-faire-des-abdominaux-hypopressifs-1835.html ) et non « classiques ». En effet, bien qu’ils soient connus de tous et très utilisés ( dans le sport notamment), les abdominaux  » classiques » entrainent la descente du plancher pelvien, et donc une possible descente d’organe, une compression des disques intervertébraux ou des incontinences urinaires .
    Le sport le plus adapté au mal de dos est le pilates. 🙂

    Article très intéressant, à partager !

  7. Zaz Répondre

    Bonjour,
    Interne en med gé et faisant ma thèse sur la prise en charge des lombalgiques je me permet de rajouter deux trois petites choses:
    les abdos c’est bien, mais surtout pas en flexion du tronc. Il faut faire des planches et du statique,
    Faire des étirements plusieurs fois par semaine est aussi une branche importante dans la prise en charge en plus de l’activité physique et le renforcement musculaire.
    Bon courage pr la suite des études!

  8. Ophélie M Répondre

    Super article Marine!
    Tu peux être fière du parcours que tu as accompli, et sache que tu es un modèle pour les jeunes femmes d’aujourd’hui 😉

    Si je peux me permettre, si aucun exercice ne soulage vos maux de dos, étant moi-même étudiante en chiropraxie, qui est la meilleure médecine spécialisée dans le traitement des troubles neuro-musculo-squelettique mais surtout l’expert de la colonne vertébrale, je vous conseille vivement de consulter un chiropracteur !
    Des bisous & hâte de lire les prochains articles :*

  9. Anthéa Von B. Répondre

    C’est super intéressant mais le surf est il bon pour le dos ( après c’est pas très grave parce que dans le cadre de l’association sportive , nous travaillons la souplesse , les ados et le gainage !) ?

    Voilà c’était juste pour savoir !
    Félicitations aussi pour cette 5eme année de médecine!

    Une adolescente surfeuse qui se dirige vers des études de médecine

  10. Rosalie Cottez Répondre

    Bonjour Marine!
    Merci pour tes conseils! Je souffre de maux de dos assez fréquemment et je pratiquais certains de ces exercices depuis peu, je me permet donc de dire que cela marche vraiment! Bonne continuation dans tes articles à venir!
    Bises :*

  11. Yannick 44 Répondre

    Bonsoir marine ,
    Je trouve ton initiative très intéressante pour donner des conseils et je pense que je n hesiterais pas à consulter ton site et demander des renseignements si j en ai besoin ,bonne continuation à toi ,bon courage

  12. Elodie Annx Répondre

    Coucou Marine,
    je suis en 3ème année d’étude de coiffure, et la position prolongée debout, le piétinement, les bras souvent levés. Je connais bien et c’est vrai que mon dos me fait souvent mal. Merci beaucoup pour tes conseils, je vais tout de suite faire les exercices de musculation. Tu conseils de faire ces exercices combien de fois par semaine ?
    J’adore ton blog, bisous !

  13. Kate Répondre

    Rien de neuf dans cet article. Pensez au ceinture lombaire ça aide énormément quand on a vraiment mal. C’est à dire pas juste un mal de dos comme la plupart des gens mais vraiment la douleur insupportable et qui vous limite dans votre vie de tous les jours. J’ai déjà fais tout ce qu’il y a dans cet article et ça n’a rien changé. Posture, poids c’est le Ba-ba…

    1. Hélène Répondre

      C’est un peu nul comme commentaire, comme si il avait des douleurs négligeables par rapport à d’autres, alors que la douleur est vécue subjectivement. En plus, le blog n’a pas l’air d’avoir une vocation de prescrire des solutions mais juste de donner des conseils. Et dans le cas du mal de dos, aussi basiques soient ils, nous serions moins nombreux à nous plaindre si ces conseils étaient déjà tous respectés !

  14. Mathieu B Répondre

    Salut Marine!
    J’ai vu le lien de ton blog sur ta page Facebook que je suis avec plaisir. Si je me souviens bien, tu as fais de l’athlétisme? C’
    est mon sport aussi, course à pied!
    J’ai fais des études en Staps et comme je suis un passionné je m’intéresse aussi au domaine de la santé lié au sport.
    Je connais bien les problèmes de dos car : j’ai un décalage du bassin (1,8cm aux dernières nouvelles!), un spondylo L5/S1 (grade 1) et une cambrure d’une vertèbre pas top vers le haut du dos).
    Je gère à peu près les choses puisque j’ai couru 32’52 au 10 km entre autre. Ce qui me sauve : le gainage, et la course. Tu disais que c’était moyen mais je pense qu contraire que le pompage des disques dû aux chocs de la course, l’adrénaline de la dépense physique, le mouvement régulier et la correction de la foulée et de la pose de pied aide grandement. Comme toujours, ce sont les excès qui sont mauvais! Ceux qui préconisent le repos et la ceinture lombaire n’y connaissent rien, tu as bien raison, et il n’y a que les bonnes postures et le renforcement pour un dos en bonne santé et durablement..
    Concernant les chaussures de sport, si je peux être utile, je connais bien le sujet pour avoir été vendeur spécialisé et discuter avec une amie podologue.
    Au plaisir d’échanger sur ce sujet ou sur d’autres, c’est bien intéressant!
    Bon courage pour tes études!
    Mathieu

  15. Lorene Répondre

    Merci pour cet article très intéressant Marine ! Jai pas mal de soucis de dos et ce n’est pas toujours évident de savoir que faire… Dans ma famille tout le monde a été opéré d’hernies discales et il s’avère que depuis plusieurs mois jai de fortes douleurs dans le bas du dos et les cuisses si je reste assise trop longtemps. On m’a prescris un scanner mais je n’ose pas le passer. Je crois beaucoup au psychologique et j’ai peur de me déclencher qqch de plus douloureux si on pose un mot sur ce que j’ai. J’essaie pour le moment de ne pas somatiser et de me soulager par tous les petits moyens que tu cites 🙂

    Je vais suivre avec attention ton blog !

    Très belle soirée à toi 🙂

  16. Marina Répondre

    Bonjour Marine,
    Très bon article ; cependant quelle déception de voir que tu ne cites pas les différents professionnels de santé concernés par cette pathologie (ergothérapeute, podologue, ostéopathe et même dentiste !). Je suis podologue et 2/3 des consultations à mon cabinet concernent des rachialgies chroniques.
    En revanche, le gainage et le sport d’une façon général reste un outil indispensable à la prise en charge des lombalgies. Et ce n’est pas toujours facile à faire intégrer au patient… à mon plus grand désespoir ^^

  17. Alexia Répondre

    Article au top !
    Moi même étant relativement lordosé au niveau lombaire, il m’est parfois difficile de rester allongé sur le dos, je mets donc un petit coussin sous mes genoux, ce qui est tout de suite beaucoup plus confortable !
    Et oui, aller voir un masseur kinésithérapeute pour les massages comme le mot l’indique il est MASSEUR-kinésithérapeute, former à cette technique. #futurkiné

  18. Justine Répondre

    Bonjour, je suis l’avis d’autres kinésithérapeutes en confirmant que les abdos classiques font plus de tord que de bien. Le mal de dos peut avoir une origine mécanique, une origine organique , voir une origine psycho-émotionnelle. Je pense que vous étiez pleine de bonne volonté en faisant cet article mais peut-être être aurait-il fallu creuser beaucoup plus pour pouvoir présenter des éléments complémentaires et plus justes par rapport à d’autres sites qui en parlent déjà. L’initiative est bonne mais encore à améliorer.

    1. Marine Post author Répondre

      Je suis tout a fait d’accord avec vous, j’ai revu l’article avec un kinésithérapeute et en effet il faut privilégier les abdominaux en statique notamment en gainage. Mea Culpa pour cette erreur, ce blog est justement fait pour échanger sur les thémes abordés donc merci aux professionnels qui jouent le jeu !

  19. Cilou Répondre

    C’est certain je le sens bien quand de novembre à Avril je ne nage plus ( avec une planche mes épaules sont foutues ) mes douleurs au dos et aux articulations reviennent très fortement !
    Le hic c’est que j’ai une maladie inflammatoire et des tendons d’épaules très abîmés et ma kiné peine à me trouver des exercices pour remuscler mon dos qui n’impliquent pas mes épaules … bref un vrai cercle vicieux … je suis preneuse de vos idées !

  20. Sylvain Caillot Répondre

    Très bon article !
    Au bureau, n’hésitez pas à vous étirer pour compenser les raideurs qui se créent durant la journée.
    Vous pouvez faire des étirements « acrobatiques » lorsqu’on ne vous voit pas.
    Si vous réalisez ce genre d’étirements devant tout le monde, on risque de vous regarder avec un regard médusé ! Pas glop pour l’image que vous renvoyez aux autres.
    Alors soyez furtif !

  21. Michelle Coquard Répondre

    Merci Marine pour vos conseils.Je continue les exercices physiques et respiratoires et en dépit de l’age je veux découvrir encore d’autres contrées …j’ai une jeune amie en 5 eme année de médecine à Dijon qui a votre âge : je vous admire beaucoup dans ces études longues et difficiles ! Je suis une « voisine » de Chalon et l’émission que je viens de suivre où vous avez eu le meilleur score m’a intéressée.Bon courage pour la suite..

  22. Bernadette Reynaud Répondre

    Marine en regardant l émission de naguy tu a dit que vous avez un blogs cela m intéressé je voudrais savoir quelle sont les mouvements à faire pour le mal de dos et les douleurs dans les jambes et. Une alimentation équilibrée merci

    1. Marine Post author Répondre

      Je vais vous proposer un article sur des étirements pour le mal de dos très prochainement !
      les douleurs des jambes viennent probablement de votre dos, mais n’hésitez pas à consulter votre médecin.

  23. Christine Kerverdo Répondre

    Très complet, avec des schémas simples pour bien comprendre.
    Avec les abdos, il faut faire gaffe de ne pas tirer trop sur la nuque, particulièrement en cas de problème de tendinite à l’épaule et de souci de clavicule sensible. J’essaie de faire gaffe mais ce n’est pas toujours facile. Tu aurais un conseil pour ça Marine?
    merci en tout cas de ce boulot que représente toutes ces infos

  24. Isabelle Répondre

    Très bon article . je suis formatrice en gestes et postures et votre article est vraiment bien fait. Merci beaucoup. Je le recommanderait à mes élèves. Isabelle

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