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Comment manger équilibré ?

On nous conseille constamment de manger équilibré pour notre santé, mais qu’est ce que ça signifie au juste ? Aurélie Gueri diététicienne-nutritionniste, dont la méthode repose sur une alimentation saine et respectueuse de l’environnement, nous a concocté sa recette type pour mieux manger et se sentir bien dans notre corps.

Manger équilibré ça veut dire quoi ?

Adopter une alimentation équilibrée c’est choisir des aliments de qualité et les consommer en bonne quantité au bon moment de la journée. En effet, notre organisme a des besoins différents selon les phases de la journée : au réveil, en milieu d’après midi, avant le coucher … il est important de tenir compte de notre horloge biologique interne. 
Pour un organisme en pleine forme, tant au niveau physique qu’intellectuel, la première règle est sans doute la prise de repas réguliers et complets.

 

Concrètement, pour avoir une alimentation saine et équilibrée, voici les types de repas qu’il faudrait adopter :

 un petit déjeuner rassasiant composé :

  • de glucides ( sucres ) complexes non raffinés : pain complet, au levain, flocons de sarrasin, d’avoine, de quinoa ..
  • des graisses : purée d’oléagineux, beurre, huile de coco, amandes, noix, graines de chia, de lin …
  • des protéines : fromage, yaourt au lait de coco, fromage blanc au lait de brebis, lait d’amande, d’avoine …

N’hésitez pas à ajouter une portion de fruits frais et de saison, cela augmentera votre apport en fibres et en vitamines C dès le matin.  Si vous vous levez très tôt, prenez cette portion de fruits un peu plus tard dans la matinée pour éviter la fringale du milieu de matinée.

 un déjeuner complet à index glycémique bas.

L’objectif étant de ne pas avoir faim 2 heures après le repas ! Pour cela, prenez un déjeuner composé :

  • de protéines animales et/ou végétales : poisson, volaille, fruits de mer, viande, oeufs, lentilles, pois chiches, quinoa, tofu …
  • de fibres et glucides à index glycémique bas : légumes (  mélangez les couleurs pour bénéficier de tous les bienfaits ), riz complet, avoine, boulgour, haricots rouges, sarrasin, lentilles …
  • de bonnes graisses : choisissez des huiles de qualité, de première pression à froid et variez-les afin de maintenir un bon pourcentage en oméga 3, 6 et 9.  Les meilleurs huiles sont ainsi l’huile d’olive, de colza, de coco, de noix, de lin …

 une collation indispensable pour éviter une baisse de glycémie et d’énergie dans l’après-midi. Et oui, le goûter est aussi recommandé aux adultes !

On choisit des aliments bruts et riches en fibres : fruits frais, oléagineux comme les amandes, noix de cajou, noisettes, noix …, smoothie à base de lait végétal …

 un diner léger, pauvres en graisses saturées pour une bonne digestion.

Privilégiez l’alimentation végétale le soir : des légumes associés à des féculents non raffinés ( quinoa, lentilles, boulgour, riz complet …) et assaisonnés d’huile végétale.

8 règles faciles à intégrer dans votre quotidien pour manger équilibré :

Choisissez des sources de féculents à index glycémique bas afin d’éviter les pics d’insuline ( l’insuline étant l’hormone qui fait diminuer le taux de sucre de le sang en activant le stockage des nutriments ) : remplacez le pain blanc, les pâtes blanches, les produits céréaliers industriels par des aliments complets comme du riz complet, quinoa, pain complet, flocons natures… un geste facile pour améliorer la qualité des ingrédients de son assiette !

. Oui il faut consommer du gras, mais du bon gras : c’est surtout dans les huiles végétales, les poissons gras et les fruits et graines oléagineux qu’on trouve les fameux acides gras essentiels, bons pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

 Privilégiez des cuissons à basse température ( cuisson à la vapeur douce par exemple ) pour bénéficier de tous les nutriments présents naturellement dans les aliments. Pour des cuissons à la poêle et au four, les meilleures huiles, résistantes à la chaleur et intéressantes pour la santé, sont l’huile d’olive et l’huile de noix coco.

. Consommez des aliments riches en fibres tous les jours : légumes, fruits , céréales complètes et légumes secs. Les fibres provoquent un effet de satiété, régulent le transit intestinal et diminuent l’absorption des graisses et des sucres.

 Prenez soin de votre santé cardiovasculaire en diminuant votre consommation de protéines animales ( viande, volaille, poisson, laitages … ), au profit des protéines végétales ( légumes secs, fruits et graines oléagineux, soja …). 

 Dormez au moins 7 à 8 h par nuit : lorsqu’on ne dort pas assez, on augmente la sécrétion d’une hormone, la ghréline, qui accentue la sensation de faim ! 

Bougez chaque heure, marchez, dansez, montez les escaliers .. au maximum: une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour augmente votre métabolisme de base et donc la quantité d’énergie consommée par votre corps. 

Soyez à l’écoute de votre corps afin de retrouver vos sensations de faim et de satiété. C’est une manière simple de réguler ses besoins !

 

Manger doit rester un plaisir : ne vous restreignez pas, changez simplement vos habitudes ! Apprenez à cuisiner simplement et sainement des produits frais de saison, qui seront meilleurs au goût et d’une qualité nutritionnelle meilleure. Evitez les produits tout préparés qui sont très riches en sel et…en sucre ( qu’on retrouve souvent même dans les plats salés ).

J’espère que tous les petits conseils d’Aurélie vous aideront à améliorer vos habitudes alimentaires car c’est un facteur essentiel pour être en bonne santé. Pour plus de détails sur ses programmes nutritionnels, rendez vous sur son site. A bientôt pour un nouvel article nutrition !

14 commentaires pour “Comment manger équilibré ?

  1. Pauline Répondre

    Mouais…impossible à appliquer dans la vraie vie! Travail, enfants, mari et maison: je peux pas en + « dormir 8h » et avoir le temps de cuisiner Quinoa, tofu et autres graines de chia venus du bout du monde que je sais même pas où acheter! Et pourquoi ce « rejet » systématique des laitages et protéines animales? Avec modération, pas de pbm!

    1. Marine Post author Répondre

      Non, il y a quelques conseils simples pour changer ses habitudes, pas obligatoire de passer par la case tofu ou graines de chia 😉 On ne rejette pas les laitages et protéines animales, il faut simplement varier avec des protéines végétales. Et les produits laitiers sont importants notamment pour créer le capital osseux des enfants !!!

  2. Marie-Sophie Répondre

    Bonjour Marine,

    Je découvre aujourd’hui seulement votre blog.
    Merci pour ces conseils concis sur l’alimentation.
    Beaucoup d’articles sont longs et ne donnent pas envie de lire.

    Votre article sur le vol en avion m’a beaucoup intéressé!

    Bonne continuation dans votre vie et j’espère pouvoir vous lire encore très longtemps!

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