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Les meilleurs encas et gouters sains pour éviter les fringales

Un petit creux en fin de matinée ? Besoin d’énergie en milieu d’après midi ? Envie de vous faire plaisir avec un goûter qui reste sain ?

Cet article est fait pour vous ! Je suis moi même confrontée au problème du petit creux depuis le début de mon stage aux urgences. Effectivement, les journées peuvent être longues, les repas aléatoirement espacés, et la faim se fait souvent ressentir. Il est aussi important de prendre des pauses, pour gagner en efficacité. Une étude récente IPSOS révèle que près d’un quart des femmes françaises ne prennent pas de pauses quand elles en ont envie ! Alors n’hésitez pas à prendre l’air et autorisez vous un goûter si vous ressentez le besoin d’un coup de pouce énergétique. 

Quels encas privilégier quand vous avez une petite faim ?

Stop aux idées recues ! Non, le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants ! Les nutritionnistes le préconisent afin de limiter les fringales et les accès de grignotages, si le besoin s’en fait ressentir. 

Le goûter doit ainsi couvrir 10 à 15% des apports caloriques journaliers, ce qui correspond à une fourchette entre 180 et 250 kcal, dont la majeure partie repose sur des sucres lents. Pris 2 à 3 heures avant le repas, il permet de maintenir un niveau d’énergie optimal et d’éviter un repas trop copieux. Il permet ainsi de diminuer les portions alimentaires aux repas principaux, ce qui peut être conseillé dans le cadre de certains régimes. Les sportifs aussi ont adopté la collation dans leur routine, qui leur apporte de l’énergie nécessaire tout au long de la journée.

Le goûter, pour être équilibré, doit contenir un produit céréalier (50% de l’énergie du goûter), un produit riche en calcium et protéines, un fruit et une boisson. Cependant il est recommandé de limiter les calories à une moyenne de 200 kcal et de varier les aliments pour votre collation.

Les encas à éviter !

 Sodas, pâtisseries transformées, barres chocolatées… 
Riches en acides gras saturés, c’est à dire les mauvaises graisses ainsi qu’en sucres rapides, ils comptabilisent beaucoup de calories. Ils sont donc à bannir si vous souhaitez garder la ligne. De plus, ils vous donneront un coup de fouet mais qui ne durera pas suffisamment longtemps, car ils induisent un pic d’insuline important. Ce sont donc des encas trop riches !

Les must des encas :Des aliments riches en sucres lents ( aussi appelés glucides complexes ), en proportion raisonnable : 

Des céréales complètes, c’est à dire non raffinées, qui peuvent être le blé, les flacons d’avoine, l’épautre, le blé noir, le riz, le seigle, l’orge… A associer à du fromage blanc et quelques fruits pauvres en calories pour un encas gourmand.

Des barres de céréales bio sans sucres ajoutés, natures, aux fruits secs ou au chocolat noir. Aidez vous de la composition sur l’étiquette pour vous assurez de la qualité nutritionnelle !

Du pain complet aux céréales. 2 tranches à consommer avec quelques carrées de chocolat noir, une pâte à tartiner aux noisettes ou un peu de beurre de cacahuete ( j’ai dis un peu ! )…

Des fruits frais et de saison pour une consommation éco responsable !

Les fruits frais sont riches en eau donc plutôt faibles en calories. A nuancer cependant : certains fruits comme les pastèques, les fraises, les framboises sont moins caloriques que d’autres comme le raisin ou les bananes.
On choisit donc les fruits les moins caloriques, tout en variant régulièrement ! Ils sont riches en sucres et pauvres en lipides et protéines. Ainsi il est préférable de les associer à un yaourt allégé ou à quelques oléagineux pour une pause goûter équilibrée. 

Les fruits secs tels qu’abricots, raisins, bananes, dattes…sont plus caloriques que les fruits frais, mais concentrent beaucoup de nutriments et de fibres : un encas parfait pour les sportifs d’endurance !

 

Les oléagineux : amandes, noix, pistaches, noisettes… 

Les noix, pistaches et amandes sont assez caloriques mais sont qualitativement très intéressants !!! 

L’amande par exemple est mon encas favori car représente une excellente source nutritionnelle, bénéfique pour la santé : bons acides gras, protéines végétales, fibres… Elle apporte aussi une bonne quantité de magnésium, phosphore, calcium, zinc, fer et vitamines anti oxydantes B1 B2 B3 et E. Une poignée d’amandes, soit une vingtaine, est donc un encas idéal pour combler une petite faim ! En plus d’être faciles à transporter partout, les amandes vous permettent de profiter du meilleur de ce que la nature a à vous offrir : elles sont une source naturelle et énergisante de protéines pour seulement 160 kcal par poignée. On peut aussi facilement les déguster dans un yaourt avec du muesli ou en barre de céréales faite maison.

Et des légumes à croquer ? 

Pauvres en calories, riches en fibres, ils participent à une perte de poids et aident à la digestion.
Alors pourquoi pas les déguster au goûter ? Personnellement, j’aime beaucoup les bâtonnets de carotte ou les tomates cerises !
On peut aussi imaginer un encas salé avec une tranche de pain complet et du tzaziki fait maison avec du concombre, du citron et un fromage blanc.

Un petit plaisir bon pour la santé : le chocolat noir.

Les vertus santé du chocolat noir ne sont plus à démontrer. On choisit un chocolat noir aussi riche que possible en cacao pour un effet hautement antioxydant, riche en magnésium, et antidépresseur. Pour un encas consistant, on l’accompagne d’une tranche de pain complet.

L’astuce quand on a une petite faim : buvez buvez buvez ! Et oui, boire en bonne quantité atténue la sensation de faim ! Evidemment, on favorise l’eau ou bien le thé nature et on évite les sodas bourrés de sucres, d’additifs et de conservateurs. 

8 commentaires pour “Les meilleurs encas et gouters sains pour éviter les fringales

  1. sophvdt Répondre

    Super cet article ! Je culpabilise de prendre encore des goûters alors ton article va me permettre au moins de manger sain lorsque j’ai une petite faim Ça me donne plein d’idées à tester, merci !!

  2. Charlotte Répondre

    C’est très amusant de lire cet article quand on sait que vous faites de la pub pour de l’eau sucrée…
    Or le sucre est la pire des choses pour la santé.
    Donc je m’interroge sur votre légitimité voire vos connaissances quant à ce sujet.
    On ne peut pas prôner quelque chose et son contraire.
    Il faut être cohérent dans la vie, chère Marine.
    Cela dit vous êtes très jolie.

    1. Marine Post author Répondre

      Le sucre n’est pas la pire des choses pour la santé si on en consomme de manière RAISONNABLE ET NON ABUSIVE. Je fais de la publicité sur mes réseaux sociaux comme beaucoup d’autres personnes, mais je choisis toujours de mettre en avant des produits qui apportent un plus. L’eau sucrée que j’ai présentée est DEUX FOIS MOINS sucrée que les autres boissons aromatisées. Alors oui quand on a envie d’une boisson un peu sucrée, je trouve que cette nouvelle boisson est bien. Evidemment qu’il est encore mieux de ne boire que de l’eau, mais le faites vous ? Le faisons nous sans faute tous les jours ? Je rappelle ici que boire de l’eau ou du thé nature est mieux que de boire un soda à sa pause goûter car c’est vrai !!! Mais je ne mets pas dans la même case un coca cola ou un Fanta qui est extrêmement sucré et une boisson ou l’on trouvera très peu de sucre dans sa composition.

  3. Mel Fressonnet Répondre

    Peut-on prendre un goûter le matin aussi ?
    Et personnellement j’adore manger au goûter une pomme avec des dattes fourrées à la purée d’amande … Mais ça fait beaucoup de sucre non ? Car je ne suis pas une sportive de haut niveau donc les fruits secs je ne sais pas comment les manger …
    mais merci pour l’article 🙂

  4. Lucie Répondre

    Encore un super article enrichissant ! Merci Marine pour tout ce que tu nous apporte au quotidien, c’est un vrai plaisir de te suivre. Je te souhaite une merveilleuse continuation et beaucoup de bonheur !

  5. Math Hrl Répondre

    Bonjour Marine, tu conseilles à tes lecteurs des produits allégés (ici fromage blanc), or, sais-tu que dans un produit allégé en gras, les industriels rajoutent du sucre afin que le gout et la texture soient encore agréables ? Les glucides étant un vrai fléau, bien plus que le gras, surtout le saccharose et le fructose (soit ceux rajoutés dans ces mêmes produits), il est bien moins délétère de consommer un fromage blanc non allégé puisque moins sucré. Toutes les études scientifiques aujourd’hui vont dans ce sens, d’où l’importance de ne pas se référer aux publicités mensongères.

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