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Bien dans son corpsBien-être

Soulager son dos par la posture et le sport

Comme 80% des Français, vous souffrez ou avez déjà souffert d’un mal de dos, aussi appelé « lombalgie » quand il concerne le bas du dos ou « cervicalgie » quand il concerne le cou.

Le mal de dos, 2ème cause de consultation chez le médecin généraliste est un véritable problème de santé publique. Il touche 2 salariés sur 3 et pose de vraies questions sur la pénibilité et l’aménagement des postes de travail.  Le mal de dos est majoritairement causé par des problèmes mécaniques : de traumatismes, d’usure, de mal positions mais d’autres causes doivent être recherchées.

Je fais partie de ces 80% de Français : en effet, depuis mon adolescence je présente des douleurs lombaires assez récidivantes et des douleurs cervicales. Celles-ci sont majorées quand je révise mes cours : position assise prolongée, courbure de la tête, moins d’activité sportive, port de charges lourdes ( et oui, les livres de médecine pèsent parfois très lourd, par exemple 2.7 kg pour le seul livre de pédiatrie….). Et que mon médecin m’a t-il toujours répété ? «  Il faut vous muscler le dos ». Je me suis alors posée la question : Quels sports favoriser quand on souffre du dos et comment corriger ces mauvaises postures du quotidien ?

L’activité sportive pour se remuscler :

On aurait tendance à penser spontanément que le repos prolongé va soulager la douleur alors qu’il peut être délétère. En effet, l’inactivité voire la sédentarité fait fondre les muscles. Or le dos est une structure osseuse et musculo-tendineuse complexe où les forces s’opposent et se complètent. Les muscles soutiennent la structure empilée des vertèbres et sont donc indispensables pour éviter les déséquilibres et les usures précoces.

De nombreux facteurs influencent le mal de dos, dont :

  • l’âge avancé : usure et arthrose, courbure, discopathies…
  • la grossesse : le poids du bébé et la réduction de l’activité sportive
  • le surpoids : le surpoids abdominal majoritairement et la sédentarité
  • le stress : contracture musculaire globale, manque de repos

Quels muscles renforcer ? 

Nombreux muscles, profonds et superficiels, constituent l’ensemble du dos : les muscles paravertébraux permettent l’inclinaison, les trapèzes maintiennent le cou et permettent les mouvements de la tête tandis que les longs dorsaux aident à la verticalité. Les muscles ventraux que sont les grands droits et les obliques compensent et aident au maintien la posture.

Je vous propose quelques exercices  :

* Je me suis inspirée de ce site et celui-ci qui vous proposent d’autres exercices de renforcement musculaire faciles à exécuter chez vous !

 

Pour vous étirer le dos, sur un petit tapis de sol :

s’étirer 10 sec de manière progressive de chaque coté. exercice3-dos

 

Pour corriger la cambrure du dos

le culbuto exercice1-dos

 

Pour vous remuscler :

les abdominaux, classiques que vous connaissez. Attention à ne pas tirer sur le cou avec vos mains derrière la nuque. exercice8-dos

 

Travailler les muscles postérieurs :

Eviter de creuser le dos.

exercice6-dos

Travailler les muscles latéraux :

Garder bien votre corps dans l’axe.

exercice7-dos

QUELS SPORTS SONT CONSEILLES

Natation : pas de majoration des douleurs, diminution de la pesanteur va soulager, attention avec la nage papillon et la brasse à adopter les bonnes positions.

Marche : sollicitation de la musculature globale, avec ou sans baton conseillée. 

Vélo : Attention il faut adapter la selle pour que votre dos reste droit, bien aligné et éviter la cyphose exagérée.

Autres sports plutôt conseillés : tai-chi, le yoga

PLUTOT DECONSEILLES :

Tennis : mouvements d’hyperextension et de cisaillement.

Equitation : compression sur les disques, force de cisaillement mais qui peuvent être diminuées par adaptation de la selle, risque de traumatismes du dos par les chutes.

Golf : attention à votre technique de swing ! Bien demander à votre coach 😉

Course a pied : variable. Plutôt un effet positif pour se remuscler et se reconditionner au sport, c’est à dire retrouver du souffle et une bonne adaptation cardiaque. La course à pied intensive est plutôt déconseillée à cause des impacts traumatiques sur la colonne. Les chaussures doivent être bien adaptées à votre activité et au terrain sur lequel vous courrez.

La reprise sportive doit être accompagnée, encadrée et conseillée par un médecin et un kinésithérapeute. Elle peut se faire par la marche, le vélo, la natation sans restriction. Mais elle doit être progressive pour les autres activités, avec adaptation du matériel et de la technique.

Corriger sa posture : quelques petits conseils

Au bureau :

Ne pas accentuer les courbures naturelles, limiter le dos voûté vers l’avant, soulager le poids du dos,  les épaules et les cervicales.

Sachez que la position assise prolongée n’est pas naturelle ( l’être humain a inventé la chaise.. mais a aussi inventé le réglage de la hauteur ! ). Ainsi l’idéal est de régler la hauteur de l’assise pour que les genoux soient à 90 degrés. De même, il est préférable de positionner le dossier de la chaise droit pour favoriser l’inclinaison du buste vers l’avant.

Les positions favorables pour soulager le dos :

  • Soit assis bien droit, les fesses plutôt près du bord antérieur de la chaise avec les jambes repliées sous la chaise : cette position soulage beaucoup mais au prix d’efforts musculaires donc sera un peu difficile à maintenir.
  • Soit bien assis dans le fond du siège si son dossier n’est pas trop incliné vers l’arrière.
  • Une position antalgique efficace est celle à califourchon sur la chaise avec le dossier placé en avant, sur lequel vous allez pouvoir reposer votre buste.

On doit aussi faire attention à la position de nos bras pour soulager les épaules : placer les à la verticale, coudes appuyés sur le bureau et disposer votre ordinateur suffisamment loin pour que vos avant-bras soient quasiment tendus.

Eviter aussi de croiser les jambes, bien que ce soit un réflexe chez nous les filles…et ce pour 2 raisons : une mauvaise circulation sanguine et une torsion du dos car le poids est  transposé sur la jambe au sol. Plus vous éloignerez de vous l’écran ou vos documents, moins vous vous courberez car votre regard ira chercher plus loin.

 Mouvements / A la maison:

Porter une charge lourde : nous le savons tous et pourtant nous ne l’appliquons pas assez : pour porter une charge lourde, voire même simplement ramasser un objet au sol : PLIER LES JAMBES tout en gardant le dos droit. Vos bras sont assez longs pour ne pas avoir à vous courber. Et en plus vous musclerez vos cuisses et fessiers dans cette position de squat 😉

Faire la vaisselle, une des activités ménagères les plus néfastes ( pour le moral et pour le dos ! ), les lavabos étant souvent trop bas. Ainsi si vous amménagez votre cuisine, pensez à mesurer la hauteur idéale pour le lavabo. Si vous ne pouvez pas le changer : deux astuces : soit vous appuyez votre tête sur les éléments au-dessus de l’évier soit vous disposez une petite marche ou repose-pied pour diminuer l’ange du dos. Une dernière solution serait de s’offrir un lave-vaisselle ( Hallelujah ! ).

Concernant le sommeil… la meilleure position pour soulager les douleurs lombaires reste celle sur le dos. Attention, cependant, à vérifier que la courbe de vos lombaires ne soit pas trop prononcée, si non placer un coussin fin sous votre bassin. Si vous dormez sur le ventre, le coussin placé sous votre ventre évitera de creuser le dos. N’hésitez pas à demander conseil lors du choix de votre matelas.

*Consulter votre médecin en cas de douleurs rachidiennes intenses, aigues ou invalidantes. Il recherchera une cause traitable et pourra vous prescrire antalgiques et kinésithérapie. Retrouvez plus d’infos sur « Comment réagir face à un mal de dos ».

Le cocktail santé pour limiter les douleurs chroniques du dos : une bonne dose de renforcement musculaire équilibré et complet  ( muscles abdominaux et muscles du dos ), récupérer de la souplesse ( étirements ) et corriger vos mauvaises postures au quotidien !

D’autres conseils plus généraux : En cas de surpoids, la perte de quelques kilos soulagera votre dos et facilitera la reprise du sport. Essayez aussi de vous décharger du stress : relaxation, massages doux, par un kinésithérapeute de préférence. L’ostéopathie, bien quelle ne soit pas toujours validée par la médecine conventionnelle a montré son efficacité dans le traitement des douleurs rachidiennes notamment liées à des déplacements vertébraux.