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A notre santé !Problèmes & quotidien

Troubles du sommeil : adoptez les bons réflexes d’hygiène du sommeil !

Le sommeil est un moment essentiel de notre journée : nous lui consacrons en moyenne 7 heures 30, ce qui n’est pas du temps perdu, croyez moi ! Car en même temps qu’il se repose, l’organisme travaille : indispensable à la croissance et au bon développement cérébral de l’enfant, mémorisation des apprentissages quotidiens, renforcement du système immunitaire, stimulation et régulation hormonale… Aujourd’hui de nombreux français souffrent de « troubles du sommeil » dont 19% d’insomnie chronique, avec les répercussions sur la santé qu’ils peuvent engendrer : fatigue, difficulté de concentration, prise de poids, hypertension et maladies cardiovasculaires, irritabilité, dépression…

 Si certains troubles nécessitent une prise en charge médicale, votre sommeil peut aussi s’améliorer en adoptant les bons réflexes « d’hygiène du sommeil ».

 

 La régulation du sommeil dégrossie :

C’est le rythme circadien biologique qui permet l’éveil le jour et le sommeil la nuit. Sa régulation passe par l’action de noyaux neuronaux spécifiques (ndlr : les noyaux supra-chiasmatiques) en lien avec la vision et la sécrétion d’une hormone hypnogène par la glande pinéale : la mélatonine. On peut donc agir sur certains paramètres pour aider notre sommeil à se réguler. 

Il faut savoir que la durée d’une nuit de sommeil varie normalement avec l’âge :

– un nourrisson dort environ 16 heures par jour 

– un enfant de 12 ans environ 9 heures 

– une personne âgée de 6 à 7 heures

Quels troubles du sommeil

Voici une liste non exhaustive des troubles du sommeil les plus fréquents. *Classification de l’American Academy of Sleep Medicine, sur ce site, que j’ai trouvé assez simple et claire. 

– Les insomnies : aigües ou chroniques ( + de 3 mois ), mauvaise hygiène du sommeil, mauvaise perception du sommeil.

– Les troubles liés à la respiration : notamment les syndrome d’apnées du sommeil.

– Les hypersomnies centrales : la narcolepsie, les hypersomnies.

– Les troubles du rythme circadien : syndrome de retard ou d’avance de phase, le jet lag, le travail posté de nuit.

– Les parasomnies : somnanbulisme, terreurs nocturnes, cauchemars.

– Les mouvements perturbateurs du sommeil : syndrome des jambes sans repos, bruxisme ( ou dents qui grincent ) 

*Chacun de ces troubles nécessitent une prise en charge différente, ainsi je vous invite à consulter votre médecin face à des troubles du sommeil persistants ou gênants.

L’INSOMNIE : Ce terme, utilisé avec excès par abus de language, répond à une définition précise : il s’agit d’une insastisfaction de la qualité ou de la quantité du sommeil avec des répercussions diurnes. Elle se mesure par :

  • des difficultés d’endormissement au moins 3x/semaine
  • des réveils précoces au moins 3x/semaine
  • des troubles diurnes : fatigue, somnolence, troubles de mémoire, de concentration, du comportement ou de l’humeur…

Il faut comprendre ses causes ( nombreuses et variées ) avant de pouvoir la traiter ! Evaluez vos troubles par un auto-questionnaire  à présenter à votre médecin. 

 

LA SOMNOLENCE EXCESSIVE ET LES TROUBLES DE L’EVEIL, fréquents, sont cause d’absentéisme et d’accidents, l’endormissement étant la première cause d’accident de la route… La somnolence excessive peut être liée à une privation de sommeil, des médicaments/des toxiques ou à la perturbation du rythme circadien donc être causée par de nombreuses maladies.

 Dépistez une somnolence excessive via l’échelle d’Epworth, à revoir avec votre médecin.

Focus sur : l’hypersomnie centrale et la narcolepsie

La narcolepsie : « crises » de somnolence diurnes irrépressibles : vous ne pouvez pas lutter contre l’endormissement qui est associé ou non à une cataplexie, c’est à dire la perte brutale du tonus musculaire, touchant tout le corps ou seulement une partie et entraînant jusqu’à la chute de la personne. Les crises durent de quelques secondes à 2 minutes.

L’hypersomnie idiopathique : la somnolence diurne est plus ou moins continue, la personne n’étant jamais totalement réveillée. Les accès de sommeil sont moins irrésistibles que dans la narcolepsie mais dure plus longtemps. Sa cause reste encore inconnue.

 

LES TROUBLES DU RYTHME CIRCADIEN nous concernent tous un jour. 

  • Le travail de nuit : votre rythme sera inversé. 
  • Le jet lag : votre organisme est chamboulé, votre horloge biologique étant toujours réglée sur le fuseau horaire d’origine, il lui faut quelques jours pour se « recaler ». 
  • Le syndrome de retard de phase : vous vous couchez tard et avez des difficultés pour trouver le sommeil. Il touche souvent les adolescents et jeunes adultes qui auront tendance à veiller le soir. 
  • Le syndrome d’avance de phase : vous vous couchez tôt, entre 18 et 21h et êtes réveillés très tôt. Il concerne plutôt les personnes âgées.

Et vous, quel est votre agenda de sommeil ?

Traiter les troubles du rythme circadien : en réglant votre planning quotidien, c’est à dire en respectant des horaires réguliers de coucher et de lever, l’organisme s’habitue et trouvera plus facilement le sommeil. La luminothérapie peut aussi aider à corriger le cycle de la mélatonine, hormone qu’on peut aussi prendre en comprimé. Enfin il faut appliquer les conseils d’hygiène de sommeil ci dessous. 

Si certains troubles du sommeil chroniques sont liés à des maladies à proprement dites et nécessitent une prise en charge spécialisée, de nombreux problèmes transitoires s’améliorent avec une meilleure hygiène du sommeil. Changez vos mauvaises habitudes et prenez soin de votre sommeil en adoptant les bons réflexes  :

 Ecouter votre corps : quand vous sentez la fatigue, c’est le moment d’aller vous coucher ! Vos paupières sont lourdes…

 Mettre en place un rituel du sommeil : douche fraîche, lecture, relaxation, tisane…en minimisant les stimulations sonores et lumineuses, comme les écrans. A répéter pour que votre organisme mémorise le signal « du dodo ».

 Eviter les excitants en fin de journée : thé, café, alcool, sodas, cigarette…

 Eviter un dîner trop lourd, riche en protéines et en lipides qui perturbent la digestion.

 Recréer un environnement approprié : chambre bien aérée, température idéale autour de 19°, silence et obscurité.

 Siestes dans la journée : maxi 10 à 30 min, conseillées si vous en ressentez le besoin.

 Activité importante en journée mais sport minimum 3h avant le coucher.

 Bannir les mauvaises habitudes dès l’enfance et habituez votre bébé à dormir dans un environnement  favorable… ni dans votre chambre ni dans votre lit…

Le sommeil est trop important pour être délaissé ! De petits changements simples dans votre quotidien peuvent vous aider à vous endormir plus facilement et à retrouver un sommeil  réparateur.  

Cependant, si vous faites face à des troubles du sommeil persistants et handicapants, n’hésitez pas à consulter votre médecin. De nombreuses causes comme l’anxiété, les douleurs, les troubles respiratoires peuvent perturber le sommeil et chaque d’entre elle sera traitée spécifiquement.

Retrouvez tous les conseils d’hygiène du sommeil dans ce guide de l’INPES très bien fait et plus exhaustif ! Bonne lecture !